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La importancia del músculo glúteo medio a la hora de correr.

Hoy vamos a hablar sobre la importancia de tener un buen tono muscular a la hora de correr y así disminuir el impacto durante la carrera.

Vamos a empezar hablando del glúteo medio, su papel es clave durante la carrera y por eso vamos a profundizar enseñando ejercicios, estiramientos y tratamiento para obtener un mejor tono muscular.

¿Qué función realiza?

El glúteo medio es el músculo que se origina en la cara externa del ilion y acaba insertándose en la cara lateral del trocánter mayor del fémur.



Su función principal es gran estabilizador de la cadera (juntamente con el tensor de fascia lata, piramdial, y glúteo menor) en la fase de apoyo monopodal al correr impidiendo así que la cadera del lado contrario caiga.


¿Qué lesiones podemos evitar teniendo un buen tono muscular?

Una de las lesiones más comunes debido a la debilidad del glúteo medio es el SINDROME DEL CORREDOR o CINTILLA ILIOTIBIAL.

Esta lesión afecta a un gran número de corredores y es producida debida a una debilidad del glúteo medio juntamente con el tensor de la fascia lata. Esta patología produce un dolor muy intenso en la cara externa de la rodilla debido a una restricción de la fascia a causa de una mala activación de los estabilizadores de cadera.

 

 

 

 

¿Cómo podemos ayudar a fortalecer este músculo?

A continuación vamos a enseñaros diferentes ejercicios de cómo podemos fortalecer y estabilizar este músculo para evitar así futuras lesiones al correr.

Aunque no seas corredor os recomendamos realizar estos ejercicios, ya que el glúteo medio SIEMPRE suele estar debilitado.

Realiza siempre los ejercicios SIN dolor, concentrado en lo que estas realizando y respetando el número de series y repeticiones.

Este plan de entrenamiento puede realizarse 3 – 4 veces a la semana.

Puedes realizar los ejercicios descalzo, para así a la vez mejorar la propiocepción, o con zapato deportivo.

-DESPLAZAMIENTO LATERAL CON GOMAS. Durante 2 min (2 veces) desplazarse lateralmente con leve flexión de cadera y rodilla, los pies paralelos y sin arrastrar los mismos. Goma en rodillas o tobillos.

 

-LUNGE. 3X15 repeticiones. Paso al frente flexionando 30-45 grados rodilla. Este ejercicio puede realizarse con peso en ambas manos y llegando a realizarse en un plano inestable. Recuerda tener la espalda recta y abdomen contraído.


-EJERCICIO MEDIO-PUENTE. 3x10 repeticiones en cada lado. Recuerda mantener un lado flexionado y elevado, y extender el contrario arrastrando la pierna (puedes ayudarte de una toalla).


-VASTO MEDIAL OBLICUO (VMO) CON GOMA ELÁSTICA MEDIAL. 3x10 repeticiones. Extender los últimos 15-300 la rodilla que está en contacto con el suelo y elevar la rodilla contraria con la tensión de la goma en la rodilla. Puedes incrementar la dificultad añadiendo un plano inestable.

-SENTADILLA LATERAL. 3x10 repeticiones. Realiza una sentadilla lateral manteniendo la espalda recta y abdomen contraído. Puedes aumentar la dificultad añadiendo un peso en el pecho.


 

-ELEVACIÓN DE LA PIERNA EN PLANCHA LATERAL. Manteniendo la posición de plancha de 30seg a 1min ir subiendo y bajando la pierna tantas veces como puedas. Recuerda mantén fuerte el abdomen y que no caiga la cadera. Puedes aumentar la dificultad añadiendo una goma elástica entre ambos tobillos.

 

 

¿Cómo puedo estirar y relajar el glúteo medio postejercicio o en casa?

Una vez trabajado el tono muscular del glúteo medio es importante relajarlo para que así sus fibras musculares recuperen la posición original y evitar futuras lesiones. El estiramiento siempre tiene que ser sin dolor ni rebotes. Mantiene la posición durante 20seg repitiéndolo 2 veces cada ejercicio.

 

Ahora que ya sabes cómo estirarlo, vamos a enseñarte una técnica de relajación del glúteo con el FOAM ROLLER. Puedes masajear la zona con el rodillo en las siguientes posiciones haciendo 5-7 pasadas en cada ejercicio.

 

Por último no olvides estos pequeños consejos:

La constancia, ganas y el esfuerzo son la clave del ÉXITO.

EL MOVIMIENTO ES VIDA, por eso aunque no seas runner practica estos ejercicios para mejorar tu tono muscular.

Desde IMPULS te ayudamos, asesoramos y te hacemos el camino más fácil, no dudes en ponerte en contacto con nosotros si tienes alguna duda.

 

Redactado por Clara Morro Portella

Fisioterapeuta IMPULS

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