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FORTALECIMEINTO MUSCULAR DEL HOMBRO EN NATACIÓN

 El hombro es una articulación muy importante para este deporte. Descubre cómo cuidarlo y fortalecerlo.

Estmos en Agosto y muchos de los nadadores cambian la piscina por el mar, y muchos nuevos nadadores empiezan a practicar este deporte.

Como bien se sabe la natación es un deporte muy completo y poco lesivo, pero eso sí, se ha de realizar con una técnica correcta y un buen tono muscular.

A continuación vamos a hablar de las posibles patologías asociadas a la natación y como poder evitarlas realizando una buena tonificación muscular y estiramientos correctos.

Tendinitis del manguito rotador.

La tendinitis como bien el propio nombre dice es la inflamación del tendón, en este caso principalmente del tendón del supraespinoso, pero también afectando al tendón del subescapular y tendón del bíceps. Esta inflamación afecta a nadadores que practican el estilo crol y mariposa.

Se refiere un dolor punzante en la cara anterior del hombro, con limitación de la movilidad al levantar el brazo.

 

Ejercicios para fortalecer y prevenir esta inflamación:

1.APROXIMACIÓN ESCÁPULAS: con gomas a nivel de los hombros y brazos extendidos delante, realizar un movimiento de encajar escápulas provocando tensión en la goma, aguantar unos segundos y volver despacio, con control de la zona. 3 x 15 repeticiones aguantado 5 seg.


2.RETRACCIÓN DE HOMBROS EN ROTACIÓN EXTERNA: manos delante y ligera separación con una goma, llevar las manos en sentido contrario poniendo en tensión la goma. 3 x 15 repeticiones aguantado 5 seg.

 

3.ROTACIÓN EXTERNA DE PIE: llevar la mano desde el centro del cuerpo hacia fuera, poniendo en tensión la goma y sin despegar el codo del tórax ( nos podemos ayudar con una toalla entre el codo y el tórax, intentando que no se caiga). Repetir con el otro lado cambiando la posición. 3 x 15 repeticiones aguantado 5 seg.

Añade dificultad tensionando la goma y dando 3 pasos alejándote de la pared.

 

4.ROTACIÓN INTERNA DE PIE: en este caso llevamos la mano de fuera al centro del cuerpo sin despegar el codo del cuerpo. Repetir con el otro lado.3 x 15 repeticiones aguantado 5 seg.

Añade dificultad tensionando la goma y dando 3 pasos alejándote de la pared.

 

5.FLEXIONES CON O SIN RODILLAS: realiza flexiones con las rodillas en el suelo o arriba. Primero con una apertura grande de las manos (trabajando pectoral), luego con una apertura más pequeña para trabajar músculos más pequeños (bíceps, tríceps).

2 x 10 repeticiones.

 

 

6.PLANCHAS FRONTALES Y LATERALES. En posición de plancha mantente esa posición con el abdomen hacia dentro.

Añade dificultad añadiendo un Bosu, TRX…

5 planchas de 30 seg (llegando a aguantar 1 min).

 
 
 

Estiramientos y técnicas con foam roller para relajar:

Con el foam roller realiza 5 - 7 pasadas de cada ejercicio.

 

 
 

Últimos consejos:

Realiza estos ejercicios tanto si eres nadador como si no ya que fortalecer el tronco superior del cuerpo y el CORE abdominal siempre es importante.

Se constante, ya que es la clave del éxito.

Para cualquier duda, dolor o molestia en IMPULS estamos para ayudarte y asesorarte.

Clara Morro Portella

Fisoterapeuta Impuls.

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